Saindo da cadeira: pausas ativas para quem passa o dia sentado

Quatro, seis, às vezes oito horas por dia sentado, entre o trabalho, os estudos, o carro e o sofá. É o que muita gente que sente dor nas costas conta, e isso faz sentido: o corpo foi feito para se mover, e a coluna reclama quando fica horas na mesma posição.

O problema não é só a postura

Existe a ideia de que a solução é sentar "direito". A postura importa, mas ela sozinha não resolve. Mesmo sentado com boa postura, o corpo passa muito tempo parado, a musculatura das costas e do quadril trabalha pouco, as articulações ficam sem variar de posição e a carga sobre a lombar tende a ser maior do que em pé. O que cansa, no fim do dia, costuma ser o tempo parado, mais do que a posição em si. Há um ditado que resume bem: a melhor postura é a próxima.

O que é uma pausa ativa

É uma interrupção curta, de poucos minutos, para mexer o corpo. Não precisa de roupa de ginástica nem de espaço. Levantar, caminhar pela casa ou pelo escritório, subir um lance de escada, beber água, girar os ombros, alongar o pescoço, abrir o peito, esticar as pernas e fazer alguns agachamentos apoiado na mesa já contam. Se houver um exercício que foi orientado para a sua coluna, a pausa é o melhor momento para fazê-lo.

Uma referência prática é levantar mais ou menos a cada 30 minutos, por alguns minutos. Não existe um número exato comprovado para dor nas costas: o que os estudos indicam é que interromper o tempo sentado com frequência costuma ser melhor do que fazer pausas raras, e que o mais importante é a regularidade, mais do que o relógio.

Como fazer a pausa acontecer

Na rotina, o difícil não é saber que a pausa faz bem, e sim lembrar dela. Alguns truques ajudam: programar um alarme discreto no celular ou no computador, deixar a garrafa de água longe da mesa, atender ligações em pé, usar a impressora que fica no outro lado do andar e trocar a mensagem para o colega por uma conversa a pé. Reuniões curtas e conversas de orientação também podem ser feitas caminhando, pelo corredor, pelo pátio ou pelo campus.

Para quem não consegue sair do lugar por causa do trabalho, como quem dirige ou atende sem parar, dá para variar dentro do que é possível: mudar de posição, mexer os ombros, o pescoço e os tornozelos, levantar assim que houver um intervalo. Para muita gente, o corpo agradece, e a cabeça também costuma render melhor depois de uma pausa.

Esperar a dor aparecer para se levantar é o caminho mais comum. Levantar antes dela, aos poucos, ao longo do dia, é um hábito pequeno que vale a pena construir.